Kalorije ali makri – kaj je pomembnejše?

V ponedeljek si pridno zabeležiš ovseno kašo, kosilo in večerjo. V torek pa te po službi ujame lakota, doma ni nič pametnega in naročiš nekaj na hitro. Potem pride vprašanje, ki zmede skoraj vsakega: kalorije ali makri – kaj sploh šteje bolj? Kratek odgovor: oboje. Daljši, bolj uporaben odgovor pa je, da ima vsako svojo nalogo.

Kalorije odločajo predvsem o tem, ali bo tvoja telesna teža skozi čas šla gor, dol ali ostala približno ista. Makri pa odločajo, kako sit boš, koliko energije boš imel, kako dobro boš podprl trening in ali bo tvoj jedilnik dejansko izvedljiv tudi čez tri tedne. Brez kompliciranja: kalorije so količina, makrohranila pa sestava.

Kalorije ali makri pri hujšanju?

Če želiš shujšati, moraš v povprečju zaužiti manj energije, kot je porabiš. To je energijski primanjkljaj. Ne zveni ravno seksi, je pa osnova. Lahko ješ zelo »čisto«, doma pripravljeno in polno super živil, pa bo napredek stal, če je skupni energijski vnos ves čas previsok.

To ne pomeni, da moraš tehtati vsako borovnico ali živeti na 1.200 kalorijah. Pomeni samo, da imajo kalorije pri spremembi telesne teže glavno besedo. Če se tvoja teža več tednov ne premakne, čeprav misliš, da si v deficitu, je zelo pogosto problem v količini, ne v tem, da si ob 18.00 pojedel ogljikove hidrate.

Ampak tu je pomemben »ampak«. Dve osebi lahko pojesta enako kalorij in imata čisto drugačno izkušnjo. Ena bo po obrokih sita, imela dovolj energije in lažje ohranila rutino. Druga bo ves dan razmišljala o hrani, bila brez moči na treningu in v petek zvečer pojedla vse, kar najde v omari. Razlika so pogosto makri, vlaknine, volumen hrane in to, kako realen je plan za njen tempo življenja.

Kaj makri naredijo zate v praksi

Makrohranila so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Vsaka skupina ima kalorije, a telo jih ne uporablja na povsem enak način. Beljakovine in ogljikovi hidrati imajo približno 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 kalorij na gram. Zato lahko nekaj žlic olja, pest oreščkov ali velik kos sira hitro konkretno dvigne kalorije, čeprav gre za čisto normalna živila.

Beljakovine: najprej poskrbi za sitost in mišice

Če nimaš volje računati vsega, začni pri beljakovinah. Te so posebej uporabne pri hujšanju, ker bolje nasitijo in pomagajo ohranjati mišično maso, ko si v kalorijskem primanjkljaju. Pomembne so tudi, če želiš pridobiti mišice ali pa samo nočeš biti lačen uro po zajtrku.

Za večino aktivnih ljudi je dober praktičen cilj približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Ni treba, da zadeneš številko do decimalke. Če tehtaš 70 kilogramov, je razpon okoli 110 do 155 gramov dober okvir. Če si začetnik, ne rabiš čez noč jesti pet piščančjih prsi na dan. Enostavno dodaj konkreten vir beljakovin v vsak glavni obrok.

To so lahko jajca, skyr, grški jogurt, skuta, piščanec, tuna, pusto meso, stročnice, tofu ali proteinski napitek, kadar res nimaš časa. Proteinski napitek ni čarovnija in ni obvezen, je pa včasih praktična rešitev. Tako kot zamrznjena zelenjava ni manj vredna samo zato, ker ti prihrani 15 minut rezanja.

Ogljikovi hidrati: gorivo, ne sovražnik

Ogljikovi hidrati so pogosto prvi na udaru, ko nekdo začne »paziti na prehrano«. Potem pa se čudi, zakaj je trening slab, koncentracija na sestanku ne obstaja in večerja postane napad na kruh. Ogljikovi hidrati so gorivo, še posebej če hodiš v fitnes, tečeš, kolesariš ali imaš dolg in aktiven dan.

Koliko jih potrebuješ, je odvisno od cilja in aktivnosti. Nekdo, ki trenira štirikrat na teden, bo običajno dobro funkcioniral z več ogljikovimi hidrati kot nekdo, ki večino dneva sedi. Pri hujšanju jih ni treba izločiti – bolj smiselno je prilagoditi porcijo in izbrati take, ki te tudi nasitijo. Krompir, riž, ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, sadje in stročnice so čisto normalna hrana, ne goljufanje.

Maščobe: potrebne, a hitro se naberejo

Maščobe so pomembne za hormone, absorpcijo nekaterih vitaminov in okus hrane. Problem ni v maščobah, problem je, da so energijsko goste in jih je enostavno pojesti več, kot si misliš. Olivno olje, avokado, arašidovo maslo in oreščki so super, ampak »zdravo« še ne pomeni, da nima kalorij.

Če hujšaš in se ti kalorije hitro izmuznejo, ne rabiš iz jedilnika vreči vseh maščob. Bolj pomaga, da jih ne dodajaš čisto avtomatsko v vsak obrok. Žlica olja za kuhanje je dovolj. Pest oreščkov je prigrizek, ne dekoracija poleg drugega prigrizka.

Kaj spremljati, če nimaš časa za aplikacije

Natančno štetje kalorij je lahko koristno orodje, predvsem na začetku. Nauči te, koliko energije imajo živila in kje se ti porcije nehote povečajo. Ni pa edini način, da prideš do rezultata. Če te aplikacija spravlja v stres ali veš, da jo boš uporabljal tri dni, potem pa pozabil nanjo, izberi sistem, ki ga boš dejansko držal.

Dober začetek je, da pri vsakem glavnem obroku najprej poskrbiš za beljakovine, dodaš zelenjavo ali sadje, nato pa prilagodiš porcijo ogljikovih hidratov in maščob glede na cilj. Pri hujšanju naj bo krožnik večinoma sestavljen iz živil, ki imajo volumen in te nasitijo. Pri pridobivanju mišic pa poleg beljakovin ne pozabi na dovolj skupnih kalorij – če si ves čas v minusu, mišice ne bodo rasle samo zato, ker ješ veliko skute.

Spremljaj tudi realne znake, ne samo številke. Imaš energijo? Si po obrokih normalno sit? Napreduješ na treningu? Se teža ali obsegi po nekaj tednih premikajo v smer, ki jo želiš? En sam dan ne pove ničesar. Tudi slan obrok, slab spanec ali stres lahko začasno vplivajo na številko na tehtnici.

Najpogostejša napaka: izbrati samo eno stvar

Če se osredotočiš samo na kalorije, lahko hitro sestaviš jedilnik, ki je številčno »pravilen«, v praksi pa te pušča lačnega. Če se osredotočiš samo na makre, lahko zaužiješ dovolj beljakovin, a imaš zaradi velikih porcij, olj, omak in prigrizkov še vedno preveč kalorij za svoj cilj.

Zato ne rabiš izbirati tabora. Za hujšanje najprej poskrbi, da so kalorije približno na mestu, beljakovine pa dovolj visoke. Za mišično maso jej dovolj kalorij, drži beljakovine stabilne in dodaj ogljikove hidrate, da boš lahko dobro treniral. Za bolj urejeno vsakodnevno prehrano pa je že ogromen korak to, da imaš pri roki nekaj okusnih obrokov z jasno označenimi kalorijami in makri.

Ravno zato so recepti z izračunanimi hranilnimi vrednostmi tako uporabni. Ne zato, da bi postal robot s kuhinjsko tehtnico, ampak zato, ker ti odvzamejo eno odločitev. Veš, kaj kuhaš, koliko približno dobiš in da obrok ni samo »nekaj na hitro«, po čemer si čez eno uro spet lačen. Pri Nimam tok časa je to bistvo: normalni, hitri visokoproteinski obroki za dni, ko nimaš časa analizirati vsake sestavine.

Naslednji obrok zato ne rabi biti popoln. Naj ima konkreten vir beljakovin, porcijo hrane, ki ti da energijo, in okus, zaradi katerega ga boš z veseljem pojedel še enkrat. To je prehrana, ki zdrži tudi takrat, ko je dan čisto prepoln.

Podobne vsebine