Recepti za pridobivanje mišične mase brez kompliciranja

Če treniraš, potem pa za kosilo spet poješ rogljiček, kavo in nekaj na hitro, ti ne manjkajo motivacija ali še en trening. Manjka ti konkreten plan za krožnik. Dobri recepti za pridobivanje mišične mase niso sestavljeni iz šestih posod, eksotičnih praškov in dveh ur kuhanja. So obroki, ki jih dejansko skuhaš tudi v torek zvečer, ko si utrujen in hladilnik ni ravno poln.

Mišice ne rastejo zato, ker ješ izključno piščanca, riž in brokoli. Rastejo ob rednem treningu, dovolj energije, dovolj beljakovin in dovolj doslednosti. Hrana mora biti zato hranljiva, ampak tudi dovolj dobra, da se je ne naveličaš po treh dneh.

Kaj mora imeti obrok za mišično maso?

Za pridobivanje mišične mase potrebuješ rahel kalorični presežek. Po domače: čez dan moraš pojesti malenkost več energije, kot je porabiš. Če ješ premalo, lahko v fitnesu daješ vse od sebe, a telo nima ravno veliko materiala za gradnjo.

Beljakovine so prvi del zgodbe. Za večino aktivnih ljudi je dober okvir približno 1,6 do 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Če imaš 75 kilogramov, je to približno 120 do 165 gramov beljakovin. Ni treba, da številko zadeneš popolnoma vsak dan. Pomembneje je, da beljakovine redno razporediš med zajtrk, kosilo, večerjo in po potrebi malico.

Drugi del so ogljikovi hidrati. Riž, krompir, testenine, kruh, ovseni kosmiči in sadje niso sovražnik napredka. Dajo ti energijo za trening, pomagajo pri regeneraciji in naredijo obrok dovolj konkreten. Maščobe iz jajc, sira, olivnega olja, oreškov ali avokada pa hitro dvignejo energijsko vrednost obroka, kar prav pride ljudem, ki težko pojedo dovolj.

Praktično pravilo je preprosto: vsak glavni obrok naj ima jasen vir beljakovin, konkreten vir ogljikovih hidratov in nekaj zelenjave ali sadja. Tako ni treba vsakokrat odpirati kalkulatorja in ugibati, ali si pojedel dovolj.

Recepti za pridobivanje mišične mase za resničen tempo

Kremna ovsena skleda po treningu

Ko si po jutranjem treningu ali potrebuješ hiter zajtrk, ovseni kosmiči rešijo več kot samo lakoto. V loncu segrej 80 gramov ovsenih kosmičev s 250 mililitri mleka. Vmešaj narezano banano, žlico arašidovega masla in skyr ali grški jogurt. Če uporabljaš beljakovine v prahu, jih vmešaj šele, ko se kaša malo ohladi, da ne nastanejo grudice.

Tak obrok ima približno 600 do 700 kalorij in 35 do 45 gramov beljakovin, odvisno od izbire mleka, jogurta in dodatkov. Če si v fazi pridobivanja mase in ti kalorij primanjkuje, dodaj pest oreškov. Če želiš lažjo različico, zmanjša količino arašidovega masla. Ista osnova, drugačen cilj.

Piščančja riževa ponev, ki ni dolgočasna

Na ponvi popeci 180 do 200 gramov piščančjih prsi, začinjenih s soljo, poprom, sladko papriko in česnom. Dodaj mešanico zamrznjene zelenjave, že kuhan riž in žlico sojine omake. Na koncu lahko vmešaš malo lahkega kremnega sira ali naribanega sira, da bo jed bolj sočna.

To je obrok, ki ga lahko skuhaš v 15 minutah, še hitreje pa, če riž pripraviš za dva ali tri dni vnaprej. Dobiš približno 650 kalorij ter 45 do 55 gramov beljakovin. Za več kalorij dodaj več riža ali žlico olivnega olja. Za več volumna brez veliko dodatnih kalorij dodaj več zelenjave. Ni treba kuhati ločenega fit obroka in ločenega normalnega kosila – to je oboje.

Tortilja z mleto govedino in fižolom

Mleta govedina je za marsikoga bolj praktična od piščanca, ker je okusna, hitro pripravljena in vsebuje tudi nekaj maščob. Na ponvi popraži 150 gramov puste mlete govedine s čebulo, dodaj rdeč fižol iz pločevinke, koruzo, paradižnikovo mezgo in začimbe za tacos. Nadev zavij v dve polnozrnati tortilji ter dodaj grški jogurt in nariban sir.

Ta večerja brez težav preseže 700 kalorij in prinese okoli 45 gramov beljakovin. Je odlična izbira, če imaš po treningu velik apetit ali se ti zdi, da s klasičnimi solatami in pustim mesom nikoli ne prideš do dovolj hrane. Pri mišični masi se ne rabiš bati okusov. Ravno okus je pogosto razlog, da plan zdržiš dovolj dolgo.

Testenine s tuno za dneve, ko ni časa

Skuhaj 100 gramov testenin, medtem pa zmešaj konzervo tune, paradižnikovo omako, kapre ali olive po želji in malo mocarele. Vse skupaj segrej v ponvi in dodaj testenine. Če želiš več beljakovin, poleg tune primešaj še nekaj skute ali uporabi proteinske testenine, vendar samo, če ti je njihov okus res všeč.

Navadna različica s tuno in mocarelo ima približno 600 do 750 kalorij ter 40 do 50 gramov beljakovin. Prednost tega obroka ni v tem, da je popoln po pravilih interneta. Prednost je, da so sestavine običajno že v omari in da boš jed pojedel, namesto da bi naročil pico, ker se ti ne da kuhati.

Skutina skleda kot konkretna malica

Malica za mišično maso ni nujno proteinski napitek, ki ga spiješ med vrati. V skledo daj 250 gramov skute, dodaj jagodičevje ali banano, dve žlici ovsenih kosmičev, med in pest orehov. Če ti je skuta presuha, jo zmešaj z grškim jogurtom.

To je enostaven način, da v dnevu zbereš dodatnih 30 do 40 gramov beljakovin in približno 450 do 600 kalorij. Dobra rešitev je predvsem za ljudi, ki z velikimi obroki ne pridejo do dovolj kalorij. Namesto da na silo povečuješ kosilo, vmes dodaj malico, ki je pripravljena v treh minutah.

Kako obroke prilagodiš svojemu apetitu

Tu ni ene porcije, ki bi delovala za vsakogar. Nekdo s 60 kilogrami in tremi treningi na teden bo potreboval čisto drugačne količine kot nekdo z 90 kilogrami, ki dela fizično službo in trenira petkrat tedensko. Zato recept uporabi kot osnovo, ne kot zakon.

Če po dveh do treh tednih telesna teža in moč na treningu stojita, porcijo postopoma povečaj. Najlažje je dodati več riža, testenin, kruha, ovsenih kosmičev, sira, olivnega olja ali oreškov. Ne rabiš iz nič narediti ogromnega obroka. Že dodatna žlica olja, kos kruha ob kosilu ali banana ob skledi skute naredijo razliko.

Če telesna teža narašča zelo hitro in se ob tem ne počutiš najbolje, presežek malo zmanjša. Pridobivanje mišične mase ni tekmovanje v čim hitrejšem nabiranju kilogramov. Počasen, stabilen napredek je običajno precej bolj uporaben kot režim, ki ga po dveh tednih ne moreš več gledati.

Napaka ni v receptu, ampak v ponavljanju istih dveh obrokov

Veliko ljudi začne dobro: kupi piščanca, riž in skyr. Potem pa tri tedne jedo skoraj isto, se naveličajo in vse skupaj pade v vodo. Raznolikost ni razvajanje, ampak čisto praktična strategija. Menjaj vire beljakovin – jajca, piščanec, tuna, pusto mleto meso, skuta, grški jogurt, tofu ali stročnice. Menjaj tudi priloge in začimbe, da ista osnova ne deluje vedno enako.

Ravno zato pride prav baza receptov, kjer so kalorije in makrohranila že izračunani. Pri Nimam tok časa so recepti narejeni za vsakdan: jasne količine, video priprava in običajne sestavine, brez mesečne naročnine in brez ugibanja, kaj sploh skuhati. To ne nadomesti treninga ali spanja, ti pa prihrani tisti večerni mentalni napor, ko spet nimaš ideje za večerjo.

Ne čakaj na ponedeljek, nov program ali idealno motivacijo. Naslednji obrok naj bo dovolj velik, beljakovinsko konkreten in tak, da se ga veseliš. To je veliko boljša osnova za mišice kot popoln jedilnik, ki ostane samo v zapiskih.

Podobne vsebine