Kako hitro izračunati makre domačega kosila

Piščanec, riž, zelenjava in malo olja. Na krožniku je videti kot čisto običajno kosilo, pri izračunu pa se hitro zatakne: koliko je bilo olja, ali riž stehtaš suh ali kuhan in kaj sploh šteje v omako? Če se sprašuješ, kako izračunati makre domačega kosila, ne potrebuješ posebnega znanja iz prehrane. Potrebuješ predvsem tehtnico, deklaracije živil in en preprost sistem, ki ga boš lahko ponovil tudi takrat, ko nimaš tok časa.

Makri so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Kalorije so skupna energijska vrednost obroka. Ni treba, da je vsak izračun popoln do zadnjega grama. Cilj je, da dobiš dovolj realno sliko svojega kosila in da ne ugibaš, ali si pojedel 25 ali 60 gramov beljakovin.

Kaj potrebuješ za izračun makrov domačega kosila

Najbolj praktična kombinacija je kuhinjska tehtnica, embalaža živil in zapiski v telefonu ali aplikacija, kamor si zapišeš količine. Pri živilih brez embalaže, na primer pri sveži zelenjavi, mesu ali sadju, uporabi običajne hranilne vrednosti, ki jih najdeš v svoji bazi živil. Pomembno je le, da si dosleden in da za podobna živila uporabljaš isti vir podatkov.

Na deklaraciji so hranilne vrednosti skoraj vedno zapisane na 100 gramov izdelka. Preveri še, ali se podatek nanaša na suho, odcejeno ali pripravljeno živilo. To je posebej pomembno pri rižu, testeninah, kosmičih, stročnicah iz konzerve in zamrznjenih izdelkih.

Za začetek si zapomni preprosto pravilo: stehtaj vse, kar dejansko konča v ponvi, loncu ali na krožniku. Tudi olje, maslo, sir, preliv, smetana, med in pest oreščkov. Ravno te manjše stvari pogosto najbolj spremenijo končni seštevek kalorij in maščob.

Kako izračunati makre domačega kosila po korakih

1. Najprej stehtaj sestavine

Najlažje je tehtati sestavine pred kuhanjem. Če pripravljaš riž, stehtaj suh riž. Če režeš piščančje meso, stehtaj surovo meso. Tako se lahko neposredno opreš na deklaracijo ali na podatek iz baze živil.

Pri kuhanju se teža pogosto spremeni zaradi vode. Riž, testenine in krompir jo navadno pridobijo, meso pa med peko del teže izgubi. Makri zaradi vode ne izginejo in se ne povečajo, spremeni se samo masa. Zato je mešanje suhega in kuhanega zapisa najhitrejša pot do čudnih številk.

Če pa kuhaš že pripravljena živila, jih seveda vpiši kot pripravljena. Pri ostankih od včerajšnjega kosila je bolj pomembno, da uporabiš enak pristop kot pri prvem izračunu, kot da loviš popolnost.

2. Prepiši podatke na 100 gramov

Recimo, da ima paket riža na 100 gramov 350 kcal, 7 gramov beljakovin, 78 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram maščob. Če uporabiš 80 gramov suhega riža, vsako številko pomnožiš z 0,8.

To pomeni 280 kcal, približno 6 gramov beljakovin, 62 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram maščob. Enak postopek uporabiš za vsako sestavino. Količina sestavine v gramih, deljeno s 100, krat vrednost na deklaraciji.

Ko to narediš nekajkrat, je računanje precej hitro. Lahko si ustvariš tudi preprost zapis v zapiskih: sestavina, grami, kalorije, beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe. Pri obrokih, ki jih ponavljaš, boš potem samo popravil količino.

3. Ne pozabi na maščobo za pripravo

Deset gramov olja je približno ena manjša žlica, vendar je natančneje, če ga stehtaš. Če v ponev naliješ olje neposredno iz steklenice, ga lahko hitro uporabiš več, kot misliš. Enako velja za maslo, pesto, majonezo in različne kremne omake.

Ni treba, da se olju odrečeš. Je pa dobro, da ga vključiš v izračun, ker je to razlika med kosilom, ki ga oceniš na 500 kalorij, in takšnim, ki jih ima realno precej več. Če del olja ostane v ponvi, ne kompliciraj zaradi vsake kapljice. Pri domačem kuhanju je dovolj dobra ocena bolj uporabna kot to, da zaradi računanja obupaš.

4. Seštej cel recept in nato razdeli porcije

Če kuhaš samo zase, sešteješ vse sestavine in dobiš makre svojega kosila. Če pripraviš večjo ponev za dva ali tri obroke, najprej izračunaj celoten recept, nato pa ga razdeli glede na število enakih porcij.

Pri enakomerno razdeljeni jedi, na primer pri rižoti, testeninah z omako ali čiliju, je to čisto preprosto. Če ena porcija dobi več mesa, druga pa več priloge, je bolj pošteno, da si porciji stehtaš. Cel lonec stehtaj brez posode, nato stehtaj svoj delež in izračunaj njegov delež od celotne jedi.

Konkreten primer: piščanec, riž in zelenjava

Predstavljaj si kosilo iz 150 gramov piščančjih prsi, 80 gramov suhega riža, 200 gramov zamrznjene zelenjavne mešanice in 10 gramov olja. Hranilne vrednosti se med znamkami nekoliko razlikujejo, zato vedno preveri svojo embalažo, za orientacijo pa lahko računaš takole.

Piščančje prsi prispevajo približno 248 kcal, 47 gramov beljakovin in 5 gramov maščob. Riž doda okoli 280 kcal, 6 gramov beljakovin in 62 gramov ogljikovih hidratov. Zelenjava prinese približno 60 kcal, 4 grame beljakovin in 10 gramov ogljikovih hidratov. Deset gramov olja doda približno 90 kcal in 10 gramov maščob.

Cel krožnik ima torej okvirno 678 kcal, 57 gramov beljakovin, 72 gramov ogljikovih hidratov in 16 gramov maščob. To ni laboratorijski rezultat, je pa dovolj uporaben podatek, da veš, kaj je na tvojem krožniku.

Če po treningu želiš več ogljikovih hidratov, lahko povečaš porcijo riža. Če želiš bolj nasitno kosilo z manj kalorijami, lahko dodaš več zelenjave in količino olja odmeriš bolj natančno. Osnova ostane ista: spremeniš sestavino, ponovno preračunaš njen del in dobiš novo sliko obroka.

Napake, zaradi katerih številke hitro uidejo

Najpogostejša napaka je, da pri rižu ali testeninah zamenjaš surovo in kuhano težo. Sto gramov suhega riža ni enako sto gramom kuhanega riža. Če v aplikacijo vneseš napačno obliko živila, bo izračun lahko precej mimo.

Druga klasika so dodatki, ki jih ne šteješ, ker jih je “samo malo”. Nariban sir na vrhu, dve žlici omake, olje v ponvi, avokado v solati ali sladkana pijača ob kosilu so še vedno del obroka. Nič od tega ni prepovedano, samo pošteno jih vpiši.

Tretja napaka je prevelika natančnost tam, kjer je realno ni. Velikost banane, mastnost mletega mesa ali količina omake v gostilni niso vedno enaki. Doma imaš precej več nadzora, zunaj doma pa uporabi razumno oceno in nadaljuj. En obrok ne potrebuje forenzične preiskave.

Kako si računanje skrajšaš za med tednom

Če vedno znova pripravljaš podobna kosila, si naredi svoje osnovne kombinacije. Na primer: piščanec in krompir, tortilja s tuno, testenine z mletim mesom ali skleda z rižem in jajci. Enkrat natančno izračunaj recept, zapiši količine in naslednjič samo preveri, ali si kaj bistveno spremenil.

Dober trik je tudi priprava več porcij naenkrat. Izračunaš cel pekač ali lonec, jed razdeliš v posodice in vsaki porcji pripišeš kalorije ter makre. Tako imaš malico za službo ali faks rešeno brez vsakodnevnega seštevanja.

Pri receptih Nimam Tok Časa so kalorije in makrohranila že izračunani ob jasnih količinah sestavin. To pride prav ravno takrat, ko želiš skuhati nekaj okusnega z veliko beljakovinami, ne pa odpirati kalkulatorja med službo, treningom in večernimi opravki.

Najbolj uporabna navada ni popoln izračun, ampak to, da začneš pri svojih najpogostejših obrokih. Enkrat stehtaj, zapiši in naslednjič bo domače kosilo že precej bolj jasno – brez kompliciranja in brez občutka, da moraš zaradi tega jesti dolgočasno.

Podobne vsebine