Kako začeti z meal prepi brez porabljenega vikenda

Nedelja zvečer, hladilnik je prazen, v ponedeljek pa te čaka služba, trening in še kup drugih stvari. Ravno zato se veliko ljudi sprašuje, kako začeti z meal prepi, ne da bi celo popoldne preživeli za štedilnikom in jedli pet dni isto dolgočasno kosilo. Dobra novica: za začetek ne potrebuješ desetih posodic, tehtnice za vsako sestavino ali popolnega jedilnika.

Meal prep je preprosto priprava dela obrokov vnaprej. Lahko pomeni tri kosila za službo, pripravljene sestavine za hitre večerje ali pa le to, da imaš doma rešeno malico, ko nimaš tok časa. Cilj ni popolnost. Cilj je, da je naslednja odločitev o hrani lažja.

Kaj je dober začetek z meal prepi?

Največja napaka začetnikov je, da se lotijo preveč ambiciozno. Kupijo veliko živil, skuhajo šest različnih jedi in potem ugotovijo, da polovice ne pojedo. Za prvi teden si raje zastavi en konkreten cilj: pripravi tri kosila ali štiri malice.

Če si večino dni odsoten od doma, so tri pripravljena kosila čisto dovolj, da opaziš razliko. Dva dneva lahko še vedno ješ sveže, greš na kosilo s sodelavci ali uporabiš ostanke. Meal prep naj ti vzame stres, ne pa spontane trenutke, ki jih imaš rad.

Najbolj uporabna formula za obrok je preprosta: izberi vir beljakovin, prilogo, zelenjavo in nekaj za okus. Na primer piščanec, riž, pečena zelenjava in jogurtova omaka. Ali pa tuna, testenine, paradižnik, koruza in malo olivnega olja. Nič eksotičnega, nič kompliciranja.

Začni z obroki, ki jih že rad ješ

Ne začenjaj s receptom, ki je videti lepo na spletu, če ga sicer nikoli ne bi izbral za kosilo. Meal prep uspe, ko si pripravljen obrok dejansko želiš pojesti tudi tretji dan zapored.

PomislI na dve ali tri jedi, ki jih doma že redno pripraviš. Morda so to tortilje s piščancem, testenine z mleto govedino, riževa skleda s tuno ali jajčna fritata. Nato samo prilagodi količino, da ostane še za naslednji dan. To je že meal prep.

Če se hitro naveličaš istega okusa, ne pripravljaj ene velike jedi. Pripravi osnovo ločeno: pečen krompir ali riž, meso ali stročnice ter narezano zelenjavo. Nato vsak dan zamenjaj dodatek – enkrat jogurtovo omako, drugič paradižnikovo salso, tretjič malo naribanega sira. Osnova ostane ista, obrok pa ne deluje čisto enako.

Plan za eno uro priprave

Za prvi meal prep si rezerviraj približno uro. Ne rabiš biti hiter kuhar. Pomembno je samo, da ne delaš vsega po vrsti.

Najprej prižgi pečico ali pristavi lonec za prilogo. Medtem pripravi beljakovinski del in nareži zelenjavo. Ko se riž kuha, je lahko piščanec že v ponvi, zelenjava pa v pečici. Tako ne čakaš ob štedilniku, ampak se posamezni koraki prekrivajo.

Dober začetni nakup za tri do štiri obroke je lahko precej običajen: piščančje meso ali mleto meso, jajca, skyr ali grški jogurt, riž ali testenine, tortilje, zamrznjena zelenjava, sveža zelenjava in ena ali dve omaki oziroma začimbi, ki ju že uporabljaš. Zamrznjena zelenjava je povsem realna izbira, ker je hitro pripravljena, se ne pokvari takoj in ti ne pusti pol hladilnika neporabljenih sestavin.

Pri izbiri količin ne rabiš takoj vsega stehtati na gram. Če ti pomagajo jasne kalorije in makrohranila, jih seveda uporabi. Če ti je pomembneje, da imaš pripravljen nasiten obrok z dovolj beljakovinami, začni s tem. Sistem mora biti dovolj enostaven, da ga boš ponovil tudi naslednji teden.

Tri ideje, ki so praktične tudi med tednom

Za kosilo v posodici pripravi riževo skledo. Skuhaj riž, speci piščanca ali mleto meso, dodaj pečeno papriko, bučko ali zamrznjeno mešanico zelenjave. Omako shrani posebej, da obrok po pogrevanju ne bo preveč moker.

Za malico pripravi tortilje z jajci, tuno ali piščancem, malo sira in zelenjavo. Če jih ne želiš napolniti vnaprej, imej sestavine pripravljene v posodicah. Zjutraj jih sestaviš v dveh minutah in vzameš s sabo.

Za zajtrk si lahko olajšaš jutra z jogurtovo skledo. V več posodic razdeli skyr ali grški jogurt, dodaj ovsene kosmiče, sadje in oreščke. Če želiš več beljakovin, izberi kombinacijo, ki ti ustreza po okusu in je ne boš pustil nedotaknjene v hladilniku.

Posodice niso glavna stvar, so pa pomembne

Ni ti treba kupiti cele zbirke steklenih posod. Za začetek zadoščajo tri ali štiri posodice s pokrovom, ki dobro tesni. Če nosiš obroke v službo ali na faks, preveri predvsem, ali jih lahko brez težav pogreješ in ali se ti omaka ne bo razlila po nahrbtniku.

Pametno je ločiti stvari, ki morajo ostati hrustljave. Solato, oreščke, krekerje ali preliv dodaj tik pred jedjo. Riž, pečeno meso, testenine in kuhana zelenjava pa brez težav počakajo v svoji posodi. To je majhna podrobnost, ki naredi veliko razliko pri okusu.

Hrano po pripravi razdeli v porcije in jo pusti, da se nekoliko ohladi, preden jo pospraviš v hladilnik. Obroke porabi v naslednjih dneh. Če že vnaprej veš, da enega ne boš pojedel dovolj hitro, ga raje zamrzni, kot da nanj pozabiš na zadnji polici hladilnika.

Kako si prihraniš denar in živce

Meal prep ne pomeni, da moraš kupovati posebna živila. Največ prihraniš takrat, ko sestavine uporabiš v več obrokih. Če kupiš paket tortilj, naj bodo en dan kosilo, drug dan hitra večerja. Če odpreš večje pakiranje skyra, ga uporabi za zajtrk in kot osnovo za omako.

Pomaga tudi, da nakupuješ po planu, ne po občutku lakote. Pred trgovino si napiši, koliko obrokov pripravljaš in katere sestavine že imaš doma. V košarico nato dodaj le tisto, kar ima jasno vlogo. Tako se manjkrat zgodi, da kupiš tri zanimive stvari, iz katerih na koncu ne nastane nič.

Ne sili se v drage ali nenavadne sestavine samo zato, ker jih uporablja nek recept. Če v receptu nečesa nimaš, poišči smiselno zamenjavo. Riž lahko zamenja krompir, piščanca tuna ali jajca, svežo zelenjavo zamrznjena. Pri meal prepu je prilagodljivost bolj uporabna kot strogo sledenje enemu seznamu.

Kako začeti z meal prepom, ko ti zmanjka idej

Ko enkrat osvojiš osnovo, je največji problem običajno pomanjkanje idej. Ne zato, ker ne znaš kuhati, ampak ker moraš vsak teden znova sestaviti obroke, količine in nakupovalni seznam. Takrat pride prav zbirka receptov, kjer so koraki jasni, sestavine običajne, kalorije in makrohranila pa že izračunani.

V zbirki Nimam Tok Časa najdeš 40 receptov za zajtrke, kosila, večerje, prigrizke in sladice, skupaj z video pripravo. Uporabna je predvsem takrat, ko želiš izbrati obrok in začeti kuhati, ne pa pol ure iskati idej. Dostop je enkraten, zato ne dodaja še ene naročnine na seznam mesečnih stroškov.

Za naslednji teden si ne postavljaj cilja, da boš pripravil vse obroke. Izberi eno kosilo, eno malico in en zajtrk, ki ga boš z veseljem ponovil. Ko bo hladilnik v sredo še vedno ponujal dober, pripravljen obrok, boš vedel, zakaj se ti je tista ura v kuhinji dejansko splačala.

Podobne vsebine