Pet idej za beljakovinske malice za vsak dan

Ura je enajst, kosilo je še daleč, v predalu pa spet najdeš samo kavo in napol pojedene krekerje. Ravno za take situacije pride prav teh pet idej za beljakovinske malice. Ne potrebuješ posebnih sestavin, treh posod ali kuhanja med službenimi klici. Potrebuješ predvsem kombinacijo, ki je dobra, jo lahko vzameš s sabo in te ne pusti spet iskati prigrizka čez pol ure.

Beljakovinska malica ni nujno suha ploščica ali velik šejk. Lahko je čisto normalen obrok iz skute, jajc, jogurta, tune, stročnic ali piščanca. Razlika je v tem, da glavni del malice sestaviš okoli živila z beljakovinami, nato pa dodaš ogljikove hidrate, zelenjavo ali sadje po okusu in glede na to, koliko časa imaš do naslednjega obroka.

Kako sestaviš malico, ki jo boš dejansko pojedel

Najboljša malica na papirju ne pomaga nič, če jo je nerodno nositi, če je ne moreš shraniti ali če ti okus preprosto ne sede. Zato ne lovi popolnosti. Izberi eno glavno beljakovinsko živilo, dodaj nekaj za okus in teksturo ter poskrbi, da jo lahko pripraviš vnaprej ali sestaviš v nekaj minutah.

Če imaš v službi hladilnik, so skyr, skuta, jajca, meso in ribje konzerve zelo enostavna izbira. Če hladilnika nimaš, malico prinesi v hladilni torbi ali izberi sestavine, ki jih lahko sestaviš tik pred jedjo. Za dan, ko greš po službi še na trening, je običajno bolj praktična malica z nekaj kruha, kosmičev, sadja ali tortiljo kot sama posodica skute.

Količina je odvisna od tvojega dneva. Nekdo bo z jogurtom in sadjem čisto zadovoljen do kosila, drug pa potrebuje konkretnejšo tortiljo. Realno je bolje pojesti malico, ki te nasiti in ti je dobra, kot kupovati sestavine za recept, ki bo tri dni čakal v hladilniku.

Pet idej za beljakovinske malice, ki niso dolgočasne

1. Skyr v kozarcu z ovsenimi kosmiči in sadjem

To je ena najhitrejših rešitev za jutra, ko nimaš tok časa. V kozarec ali posodico daj skyr, dodaj pest ovsenih kosmičev, narezano banano ali jagodičevje in malo cimeta. Če želiš bolj poln okus, vmešaj žličko arašidovega masla ali dodaj nekaj sesekljanih oreščkov.

Skyr poskrbi za beljakovine, kosmiči in sadje pa naredijo malico bolj konkretno. Pripraviš jo lahko zvečer prej, vendar je pri banani bolje, da jo dodaš zjutraj, da ne potemni. Če ti sladke malice niso najbolj po godu, izberi navaden skyr in uporabi manj sadja. Tako dobiš manj sladek, a še vedno zelo enostaven obrok.

2. Jajčni mafini s skuto in zelenjavo

Ta ideja zahteva malo več priprave enkrat, potem pa imaš malico za več dni. Stepi jajca, vmešaj nekaj skute, dodaj na drobno narezano papriko, špinačo, bučko ali ostanek pečene zelenjave. Začini s soljo, poprom in po želji z malo naribanega sira. Zmes razdeli v model za mafine in speci.

Dva ali trije jajčni mafini se dobro obnesejo s kosom kruha, če želiš večjo malico. Prednost je, da jih zjutraj samo vzameš iz hladilnika. Slabost pa je, da potrebuješ pečico in približno pol ure za prvo pripravo. Če ta vikend vseeno pečeš ali pripravljaš kosilo za več dni, jih naredi zraven. Brez posebnega dodatnega kompliciranja boš imel malico urejeno za naslednja jutra.

3. Tunina solata s fižolom in koruzo

Konzerva tune in konzerva fižola sta podcenjen par za hitro malico. Tunino odcedi, fižol splakni, nato dodaj koruzo, češnjev paradižnik, kumaro in malo rdeče čebule. Za preliv zadostujejo olivno olje, limonin sok, sol in poper. Če imaš doma peteršilj ali rukolo, ju dodaj za svežino.

To je malica, ki jo lahko pripraviš v večji posodi in razdeliš na dve porciji. S kosom kruha ali krekerji dobiš bolj zaokrožen obrok, brez kruha pa je lahko lažja izbira za popoldne, ko te čaka večerja. Tuna je praktična za zalogo, vendar ni treba, da jo ješ vsak dan. Menjaj jo s piščancem, jajci ali čičeriko, da ostane jedilnik zanimiv.

4. Tortilja s piščancem, cottage cheesom in solato

Če želiš malico, ki deluje skoraj kot hitro kosilo, naredi tortiljo. Namaži jo s cottage cheesom, dodaj pečenega piščanca iz prejšnjega dne, zeleno solato, paradižnik in malo gorčice ali jogurtove omake. Zvij jo tesno in prereži na pol, da jo lažje poješ tudi med odmorom.

Tu je največja prednost uporaba ostankov. Ni treba vsakič kuhati posebnega piščanca samo za malico. Ko ga pripravljaš za večerjo, speci malo več in ga naslednji dan uporabi v tortilji. Če piščanca nimaš, ga zamenjaj z jajci ali tuno. Cottage cheese doda kremnost in beljakovine, zato ne potrebuješ težkih omak, ki tortiljo hitro naredijo razmočeno.

Za malico v torbi tortiljo zavij v papir za peko ali folijo. Zelenjavo dobro osuši, posebej solato in paradižnik. To je majhna podrobnost, a naredi veliko razliko med dobro tortiljo in mokrim zavitkom, ki ga naslednjič ne boš več želel pripraviti.

5. Slana skuta na toastu z jajcem

Skuta ni namenjena samo palačinkam ali sladkim skodelicam. Zmešaj jo s soljo, poprom, drobnjakom in nekaj kapljicami limone. Namaži jo na dva kosa popečenega kruha, dodaj kuhano jajce in zraven nekaj rezin kumare ali paradižnika. Če ti ustreza močnejši okus, dodaj še čili kosmiče.

Ta malica je posebej uporabna, kadar nimaš pripravljene hrane in potrebuješ nekaj v desetih minutah. Jajca lahko skuhaš dan prej, skuto pa zmešaš z začimbami že zvečer. Toast si pripravi tik pred odhodom, če ga boš jedel kmalu, ali pa kruh pusti nepopečen, če bo malica v torbi več ur.

Cena te malice ostane precej normalna, saj uporabljaš živila, ki jih lahko porabiš tudi pri drugih obrokih. To je dober kriterij pri izbiri receptov: sestavine naj ne bodo uporabne samo za eno posodico, potem pa tri tedne čakajo na polici.

Malo priprave, veliko manj odločanja

Za beljakovinske malice ne potrebuješ nedeljskega projekta s petnajstimi plastičnimi posodami. Dovolj je, da imaš doma nekaj osnov: skyr ali skuto, jajca, konzervo tune, tortilje, kruh, zelenjavo in eno beljakovinsko živilo, ki ostane od kosila. Iz tega lahko sestaviš več različnih kombinacij, ne da bi vsak dan znova razmišljal, kaj boš jedel.

Če pripravljaš malico večer prej, jo označi kot svoj prvi jutranji opravek: vzemi posodo iz hladilnika, dodaj sadje ali kruh in pojdi. Pri jedeh z mlečnimi izdelki, jajci, mesom ali ribami poskrbi za hladno shranjevanje. V službi jo daj v hladilnik, doma pa jo pripravi v posodi, ki dobro tesni.

Ko ti zmanjka idej, je največja ovira običajno odločanje, ne kuhanje. V zbirki Nimam Tok Časa zato pridejo prav jasni recepti s sestavinami, koraki, kalorijami, makrohranili in videom – pogledaš, izbereš in pripraviš, brez iskanja po desetih odprtih zavihkih.

Naslednji nakup v trgovini si olajšaj čisto preprosto: izberi dve glavni beljakovinski živili in eno idejo, ki jo boš dejansko pripravil že jutri. Ko malica čaka v hladilniku, je veliko manj možnosti, da boš dan spet reševal samo s kavo.

Podobne vsebine