Primer jedilnika z makrohranili za vsak dan

Ko imaš med službo, faksom, treningom in opravki poln dan, ti primer jedilnika z makrohranili prihrani predvsem eno stvar: razmišljanje, kaj sploh jesti. Ne zato, ker mora biti vsak grižljaj popoln, ampak ker vnaprej vidiš, kje so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Potem veliko lažje sestaviš obroke, ki te nasitijo, so dobri in jih realno pripraviš.

Makrohranila niso rezervirana za ljudi, ki tehtajo vsako zrno riža. So preprosta orientacija. Beljakovine pomagajo, da obrok ni samo rogljiček na poti, ogljikovi hidrati dajo energijo za aktiven dan, maščobe pa poskrbijo za okus in sitost. Dobra novica je, da za uporaben jedilnik ne potrebuješ eksotičnih sestavin ali treh ur v kuhinji.

Kaj ti pove primer jedilnika z makrohranili

Ko vidiš kalorije in makrohranila pri celem dnevu, hitro opaziš vzorec. Mogoče imaš zajtrk, a skoraj nič beljakovin. Mogoče po treningu poješ veliko, vendar je obrok sestavljen bolj ali manj iz kruha in omak. Ali pa se ti popoldne odpre lakota, ker je bilo kosilo premajhno.

Makrohranila se običajno zapisujejo kot beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Kalorije so skupna energijska vrednost obroka. Ne rabiš jih obravnavati kot oceno, ali si bil danes »priden«. Uporabi jih kot podatek, podobno kot čas priprave ali seznam sestavin.

Pri tem glej cel dan, ne enega samega obroka. Če je zajtrk bolj ogljikohidratni, to še ne pomeni, da je slab. Če je večerja bolj mastna, tudi ne. Razlika nastane v ponavljanju. Če si večino dni pripraviš vsaj dva do tri obroke z jasnim virom beljakovin, imaš precej boljšo osnovo kot pri naključnem grickanju med sestanki.

Najprej sestavi dan, ki ga boš dejansko ponavljal

Največja napaka je, da si za ponedeljek napišeš jedilnik, ki izgleda odlično na papirju, v resnici pa zahteva pet ponvic, dvanajst sestavin in obisk treh trgovin. Za začetek izberi živila, ki jih že kupuješ: jajca, skyr, skuta, piščanec, tuna, stročnice, sir, ovseni kosmiči, riž, testenine, kruh, zamrznjena zelenjava in sadje.

Beljakovine razporedi čez dan. Namesto da jih poskušaš nadoknaditi z ogromno večerjo, jih dodaj že zajtrku in malici. Skyr, skuta, jajca ali sendvič s tuno so hitre rešitve, ki ne zahtevajo posebne priprave.

Ogljikove hidrate prilagajaj tempu dneva. Na dan, ko imaš trening ali si veliko na nogah, ti lahko pride prav več riža, krompirja, kruha, testenin ali sadja. Na bolj sedeč dan mogoče izbereš manjšo prilogo in več zelenjave. Maščob ne odstranjuj na silo, le računaj nanje: žlica olja, pest oreščkov, sir in avokado se hitro seštejejo.

Primer jedilnika z makrohranili za zaposlen dan

Spodnji primer je za dan s približno 1850 kalorijami. Količine so okvirne, vrednosti pa se lahko razlikujejo glede na znamko izdelka, količino olja in to, ali živila tehtaš surova ali pripravljena. Zato ga vzemi kot uporaben model, ne kot edini pravilen plan.

| Obrok | Predlog | Kalorije | Beljakovine | Ogljikovi hidrati | Maščobe | |—|—|—:|—:|—:|—:| | Zajtrk | Skyr skleda z ovsenimi kosmiči, borovnicami in arašidovim maslom | 430 kcal | 31 g | 51 g | 12 g | | Kosilo | Tortilja s piščancem, zelenjavo, sirom in jogurtovo omako | 590 kcal | 45 g | 55 g | 20 g | | Malica | Skuta z jabolkom in orehi | 300 kcal | 24 g | 29 g | 11 g | | Večerja | Jajca, polnozrnati kruh, mozzarella in zelenjava | 530 kcal | 37 g | 41 g | 24 g | | Skupaj | | 1850 kcal | 137 g | 176 g | 67 g |

Zajtrk: pripravi ga, še preden odpreš računalnik

Za skledo zmešaj približno 250 g skyra, 50 g ovsenih kosmičev, pest borovnic in žličko do žlico arašidovega masla. Če želiš bolj tekočo teksturo, dodaj malo mleka ali vode. Priprava vzame nekaj minut, sestavine pa lahko brez težav odmeriš že zvečer prej.

Ta zajtrk je dober primer, kako iz čisto običajnih živil dobiš konkreten delež beljakovin. Če ti zjutraj ne paše sladka varianta, zamenjaj skledo za jajca, kruh in zelenjavo. Makrohranila se bodo malo premaknila, logika obroka pa ostane ista.

Kosilo: tortilja, ki ni samo hiter prigrizek

Za kosilo uporabi večjo tortiljo, približno 150 g pečenega piščanca, veliko narezane zelenjave, malo naribanega sira in omako iz grškega jogurta, začimb ter limoninega soka. Piščanca lahko pripraviš za dva dni vnaprej, zelenjavo pa narežeš medtem, ko se tortilja na hitro segreva v ponvi.

Če obrok nosiš v službo, omako zapakiraj posebej. Tortiljo lahko nadomestiš z rižem, kuskusom ali krompirjem. Pomembneje od točne priloge je, da v posodi ostane jasen vir beljakovin, nekaj zelenjave in priloga, ki te bo držala do malice.

Malica: rešitev za popoldne, ne naključje

Skuta, jabolko in manjša pest orehov so preprost obrok, ki ga lahko pripraviš v dveh minutah. Če skute ne maraš, uporabi skyr ali grški jogurt. Jabolko zamenjaj z banano, hruško ali zamrznjenim jagodičevjem, orehe pa s semeni ali arašidovim maslom.

To ni »fit« malica zato, ker izgleda lepo v posodici. Uporabna je zato, ker ima beljakovine, vlaknine in malo maščob, hkrati pa jo lahko vzameš s sabo. Točno takšne malice preprečijo situacijo, ko ob 16. uri v trgovini kupiš prvo stvar, ki jo vidiš.

Večerja: toplo, hitro in brez posebne posode

Za večerjo pripravi tri jajca, rezino ali dve polnozrnatega kruha, malo mozzarelle in veliko zelenjave. Paradižnik, paprika, kumara ali zamrznjena zelenjavna mešanica so čisto dovolj. Če potrebuješ večjo porcijo, dodaj krompir ali še eno rezino kruha. Če želiš manjši obrok, zmanjša prilogo, ne pa nujno vira beljakovin.

Kako jedilnik prilagodiš sebi

Noben primer ni univerzalen. Če imaš večji energijski apetit ali zelo aktiven dan, dodaj porcijo ogljikovih hidratov: več ovsenih kosmičev, dodaten kos sadja, več riža pri kosilu ali krompir ob večerji. Tako povečaš energijo, ne da bi moral sestaviti popolnoma nov jedilnik.

Če želiš bolj lahek dan, najprej poglej dodatke, ne osnovnega obroka. Količina olja, sira, oreščkov, omak in sladkih pijač precej spremeni kalorije, pa se tega pogosto sploh ne zavedamo. Ni jih treba črtati. Dovolj je, da jih doziraš z malo več občutka.

Tudi beljakovine lahko prilagajaš brez posebnih praškov. Namesto ene porcije skyra vzemi večjo, tortilji dodaj več mesa ali stročnic, pri večerji uporabi še skuto oziroma sir. Če ti obroki z več beljakovinami niso všeč, jih ne sili v vsak krožnik. Bolj smiselno je najti dve ali tri kombinacije, ki jih z veseljem ponavljaš.

Ne lovi popolnih številk

Makrohranila so izračunana na podlagi konkretnih izdelkov in količin, zato dve skoraj enaki tortilji nista nujno enaki. Drugačen sir, več olja v ponvi ali večja banana hitro spremenijo končni zapis. To ni razlog, da odnehaš, ampak razlog, da številke razumeš kot približek.

Za vsak dan je najbolj uporabno, da si zapomniš nekaj osnov: pri vsakem glavnem obroku dodaj beljakovine, prilogo prilagodi lakoti in aktivnosti, zelenjavo pa uporabi za volumen in okus. Če en obrok ni po planu, se ne dogaja nič posebnega. Naslednji obrok preprosto sestaviš normalno.

Če ti zmanjka idej za takšne kombinacije, so v zbirki Nimam Tok Časa zbrani recepti z jasno zapisanimi kalorijami, makrohranili, sestavinami in video pripravo. Najboljši jedilnik namreč ni tisti, ki ga enkrat natančno izračunaš, ampak tisti, ki ga lahko mirno pripraviš tudi takrat, ko nimaš tok časa.

Podobne vsebine