Kaj jesti po treningu, ko se ti res mudi

Trening je končan, ti pa si lačen, utrujen in brez prave ideje. To je trenutek, ko se vprašanje kaj jesti po treningu zelo hitro spremeni v rogljiček na bencinski ali nič hrane do večera. Brez panike – po treningu ne potrebuješ popolnega fit obroka s 17 sestavinami. Potrebuješ nekaj, kar bo tvojemu telesu dalo material za regeneracijo in bo dejansko izvedljivo tudi v torek ob 19.30.

Kaj jesti po treningu za boljšo regeneracijo?

Najbolj praktičen odgovor je preprost: po treningu jej obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Beljakovine pomagajo mišicam pri obnovi, ogljikovi hidrati pa dopolnijo energijske zaloge, ki si jih porabil med vadbo. To velja za trening z utežmi, tek, kolesarjenje, skupinske vadbe in precej intenziven sprehod v hrib.

Ni treba, da loviš magično minuto po zadnji seriji počepov. Če boš jedel v naslednjih nekaj urah in imaš čez dan relativno urejeno prehrano, si že na zelo dobri poti. Če pa si treniral tešč, imel dolg ali res naporen trening oziroma veš, da naslednji obrok ne bo kmalu, se splača nekaj pojesti prej.

Po treningu torej ne iščeš kazni v obliki suhega piščanca in treh listov solate. Iščeš normalen, nasiten obrok, ki ti sede in ti pomaga, da naslednji dan ne hodiš po stopnicah kot robot.

Beljakovine so prvi del enačbe

Za večino rekreativcev je po treningu smiseln obrok s približno 20 do 40 grami beljakovin. Natančna številka je odvisna od tvoje telesne mase, preostale prehrane, cilja in tega, kako pogosto treniraš. Pomembneje od popolne matematike je, da beljakovine redno vključuješ v obroke skozi cel dan.

Praktični viri so jajca, skyr, grški jogurt, skuta, piščanec, puran, tuna, ribe, pusto mleto meso, tofu, tempeh, stročnice in proteinski napitek. Če po treningu nimaš apetita, je tekoča ali mehkejša opcija pogosto lažja – na primer smoothie s skyrjem ali proteinski napitek ob banani.

Ne pozabi na ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati po treningu niso sovražnik napredka. Ravno nasprotno: pomagajo ti napolniti energijo, predvsem če treniraš pogosto, si imel težek trening nog ali te naslednji dan čaka nova aktivnost. Riž, krompir, testenine, kruh, tortilje, ovseni kosmiči, sadje in kosmiči so čisto uporabne izbire.

Koliko jih potrebuješ, je odvisno od treninga. Po 45-minutnem treningu z utežmi ne potrebuješ gore testenin samo zato, ker si dvignil uteži. Po dolgem teku, kolesarski turi ali intenzivnem ekipnem športu pa bo večja porcija ogljikovih hidratov precej smiselna.

Maščobe so lahko del obroka, le ne rabiš jih posebej forsirati takoj po treningu. Avokado, sir, oreščki ali olivno olje so super, vendar naj ne prevzamejo cele zgodbe. Če je obrok zelo masten, je lahko tudi težje prebavljiv, kar po napornem treningu ni vedno najboljša kombinacija.

Kdaj jesti po treningu?

Če si jedel normalen obrok eno do tri ure pred treningom, ti ni treba dobesedno jesti v garderobi. Mirno se stuširaj, pridi domov in si pripravi večerjo. Telo ne bo izgubilo vseh mišic, ker si čakal 45 minut.

Bolj pozoren bodi, če si treniral zjutraj brez zajtrka, če si imel več kot uro in pol intenzivne aktivnosti ali če do naslednjega obroka veš, da bo minilo veliko časa. Takrat je pametno imeti pri roki vsaj enostavno premostitev: proteinski napitek in sadje, skyr z ovsenimi kosmiči ali sendvič s puranjimi prsi.

Tudi večerni trening ni razlog, da bi preskočil obrok, ker je ura že pozna. Če si lačen, jej. Izberi nekaj, kar te nasiti, a ti ne obleži pretežko v želodcu. Skyr s sadjem, jajčna tortilja, riževa skleda s tuno ali testenine s pustim mesom so veliko boljša izbira kot to, da greš spat sestradan in se nato ob 22.30 lotiš vsega, kar najdeš v omari.

Kaj jesti po treningu glede na cilj?

Če želiš pridobivati mišično maso

Potrebuješ dovolj energije, ne samo veliko beljakovin. Po treningu sestavi konkreten obrok: vir beljakovin, normalna porcija riža, krompirja, testenin ali kruha ter nekaj zelenjave. Primer je piščančja riževa skleda z zelenjavo in jogurtovo omako ali testenine z mletim mesom.

Če težko poješ dovolj, si pomagaj z energijsko bolj bogatimi dodatki, kot so sir, oreščki, arašidovo maslo ali olivno olje. Ni treba, da je vsak obrok ogromen, mora pa se skozi dan nabirati dovolj hrane.

Če želiš shujšati

Po treningu še vedno potrebuješ beljakovine. Hujšanje ne pomeni, da po vadbi zaslužiš samo kavo in slabo voljo. Razlika je predvsem v porciji in celotnem dnevnem energijskem vnosu.

Dobra izbira je večja solatna skleda s piščancem, tuno ali tofujem, zraven pa krompir, kos kruha ali tortilja. Tako bo obrok nasiten, ne boš pa eno uro kasneje tako lačen, da boš pojedel dvojno porcijo česarkoli. Beljakovine in vlaknine so tukaj tvoja zelo konkretna zaveznika.

Če treniraš vzdržljivostno

Po teku, daljšem kolesarjenju ali intenzivnem športu telo praviloma potrebuje več ogljikovih hidratov. Riž, testenine, krompir, kruh, sadje in ovseni kosmiči imajo tukaj čisto zasluženo mesto na krožniku. Dodaj beljakovine za regeneracijo in dovolj tekočine, posebej če si se veliko potil.

Ne pozabi na sol oziroma elektrolite, kadar je trening dolg, vroč ali zelo prepoten. Voda je za večino običajnih treningov dovolj, pri daljših aktivnostih pa lahko pomagajo tudi mineralna voda, juha ali izotoničen napitek.

Hitri obroki, ki niso žalostna fit kazen

Najboljši obrok po treningu je pogosto tisti, ki ga boš res pripravil. Zato doma imej nekaj osnov: jajca, skyr ali skuto, zamrznjeno zelenjavo, riž, tortilje, tuno, piščanca, sadje in ovsene kosmiče. Iz teh sestavin lahko v nekaj minutah sestaviš čisto dober obrok.

Ko se ti mudi, poskusi kombinacije, kot so tortilja z jajci, sirom in zelenjavo; skyr z banano, ovsenimi kosmiči in nekaj oreščki; riž s tuno, koruzo in grškim jogurtom; ali testenine s paradižnikovo omako in pustim mletim mesom. Nič od tega ni eksotično, vse pa ima smisel po treningu.

Če treniraš v službi, na faksu ali na poti, si del obroka pripravi vnaprej. Kuhani riž, pečen piščanec in narezana zelenjava v posodi niso znak, da si postal prehranski robot. So znak, da se ti po treningu ne bo treba pogajati sam s sabo pred avtomatom s prigrizki.

Najpogostejše napake po treningu

Prva napaka je, da čakaš na idealen obrok in zato ne poješ ničesar. Idealnega dneva brez sestankov, vožnje, utrujenosti in praznega hladilnika večinoma ni. Bolje je pojesti skyr in banano kot cel večer analizirati, ali bi moral imeti riž ali krompir.

Druga napaka je, da po treningu vedno avtomatsko posežeš po proteinskem napitku, nato pa ga šteješ kot celoten obrok. Napitek je super rešitev, kadar nimaš časa ali apetita, ni pa nujno dovolj, če si imel naporen trening in te čaka še dolg dan. Dodaj sadje, sendvič ali normalen obrok, ko lahko.

Tretja napaka je, da trening uporabiš kot izgovor za popoln prehranski kaos. Seveda si lahko po vadbi privoščiš tudi pico, burger ali sladico. En tak obrok ne bo uničil rezultatov. Če pa je vsak trening razlog za prenajedanje, bo težko doseči cilj, ne glede na to, koliko se potiš v fitnesu.

Dobra prehrana po treningu ni stvar perfekcije, ampak manj odločanja v trenutku, ko si že brez energije. Imej doma nekaj enostavnih opcij, najdi dva ali tri obroke, ki jih dejansko rad ješ, in jih ponavljaj brez slabe vesti. Pri Nimam tok časa je ravno to poanta: manj kompliciranja, več okusnih obrokov, ki se prilegajo tvojemu pravemu dnevu – tudi takrat, ko si po treningu že z eno nogo na kavču.

Podobne vsebine